Dnešní lekce pravděpodobně nebude jedna z těch nejzábavnějších, ale o to efektivnější bude pro lidi s chronickou bolestí zad nebo s omezeným rozsahem v kyčlích. Právě omezený rozsah v kyčlích je totiž jedním z hlavních důvodů bolestí zad. Pokud kyčel neplní svou funkci, záda za ni musí kompenzovat a dochází k jejich přetěžování. K dnešní lekci budete potřebovat pouze yoga blok.

Začneme pozicí na čtyřech, kde se zaměříme na protažení zadní části kloubního pouzdra kyčle (měli byste cítit tah zezadu, hluboko v kyčli). V této pozici následně přejdeme na PAILs a RAILs, kde se budeme snažit zlepšit kvalitu tkání v zadní části pouzdra a zároveň vytvářet sílu na konci rozsahu.

Poté si v pozici na čtyřech odjedeme kloubní rotace kyčle – pouze vnitřní a vnější rotaci. Následně přejdeme na cvik zaměřený především na sval psoas. Tento sval u lidí s chronickou bolestí zad často omezuje rozsah pohybu jednotlivých obratlů v bederní páteři, protože bývá stažený. Jediný segment, který většinou zůstává relativně volný, je L5/S1, a ten pak musí pracovat za ostatní – což je častý důvod dlouhodobé bolesti v této oblasti.

Cílem je rozhýbat všechny segmenty a skrze kombinaci protažení, silového cvičení a maximálního úsilí psoas uvolnit a získat ztracený rozsah zpět.

Nejprve se na psoas zaměříme v prodloužené pozici ve výpadu, kde začneme protažením a následně opět využijeme PAILs a RAILs. Poté mu dáme pořádně zabrat i ve zkrácené pozici na zádech, kde se ho budeme snažit vyčerpat a zároveň posílit. Na závěr už nás čekají jen kloubní rotace na kyčle a páteř.

Dejte nám vědět, jak se po tomto tréninku cítíte, jak jsou na tom vaše kyčle a záda, případně zda jste zaznamenali zvýšení rozsahu pohybu v kyčlích nebo v bederní páteři. Zároveň doporučujeme tento trénink kombinovat s tréninkem segmentace páteře – video najdete u nás na platformě.